Hamilelikte Beslenme Düzenim

Hamilelikte Beslenme Düzenim

Hepinize merhaba!

Sanırım beklenen bir yazıydı ve hazır hamileliğim devam ederken kaleme almak en doğrusu… Oğlum geldikten sonra uzun uzun yazmalara bir süre ara verebilirim çünkü.

Hamileliğimi öğrendiğimde 6+2’deydim ve ertesi gün keseyi görüp de durumu netleştirdikten sonra başladı bu beslenme süreci aslında. Öncesinde sadece folik asit kullanıyordum doktor tavsiyesiyle. Alkol ve sigara sosyal içicilik düzeyindeydi zaten ve bu süreçte (yakın zaman öncesinde de) tabii ki hayatımda yeri olmadı.

Hamilelikte daha çok sabah bulantıları (morning sickness) olarak bilinen o bulantı belasını ben de yaşadım ve değişen hormonlar yüzünden migrenim de belli bir süre tavan yaptı. Migren de bulantıyı tetikliyor biliyorsunuz; ancak ben bu süreçte hiç kilo vermedim. Bulansam da kussam da bir şekilde öğünlerimi atlamadan tüketmeyi başardım ve hiçbir ağrı kesici (Parol dâhil) kullanmadım ve serum takviyesi almadım. Ben bulantıları çok sık ve yoğun yaşadım ne yazık ki. Ona rağmen kendimi zorladım. İlk trimester bu anlamda en zoruydu.

İlk üç ay hamilelikteki beslenmenize önceki beslenmenizden daha fazla kalori yüklemenize gerek yok. Ben de aynen öyle yaptım; ama şunu belirtmek istiyorum ki ben hamilelik öncesi de gayet iştahı yerinde biriydim. Hamilelikte çok kilo alırım korkusuyla kendimi frenlemedim; çünkü bu benim beslenme rutinimdi. Ben bu beslenmeyle hamile olmasam hiç kilo almayacaktım zaten.

Yumurta, anne sütünden sonra en yararlı besin… Ben de bu konuda şanslıyım ki yumurtayı sevdiğim için her gün bir tane yedim hamileliğimin başından beri. Sabahları kalsiyum ve protein ağırlıklı oldu kahvaltım. İki dilim peynir yiyorum kalsiyum ihtiyacı için. Ara öğünlerde de kalsiyuma yer ayırmaya çalışıyorum. Kahvaltıda Uno Çok Tahıllı ekmeğinden iki dilim yiyorum genelde. Bazı günler simit kaçamağı da yaptım tabii. Unutmayın, biz hamileyiz; hasta değil. O yüzden arada kendimize bu özgürlüğü tanımalıyız. Kepekli ekmek hamilelikte pek tavsiye edilmiyor. Beyaz ekmek de basit karbonhidrattan zengin olduğu için besleyiciliği yok. Bize kompleks karbonhidrat lazım. O da tam tahıllı gıdalar, tam buğday unu ve bu undan yapılan makarnalarda var. Ben makarnayı çok sevdiğim için tam buğday makarnalardan tükettim haftada 1-2 öğün.

İlk üç ay bulantı çok olduğu için çorba ve ekmek güzel bir ikili oluyor. O yüzden mercimek, özellikle yeşil mercimek çorbası, yoğurt çorbası (Etle aynı öğünde olmamalı.) bol bol tükettiğim çorbalardı. Patates potasyumdan zengin bir besin ve özellikle bulantı döneminde haşlanmış olarak tüketmek hem mideniz için iyi hem de yağsız olduğu için daha sağlıklı. Ayrıca hem bulantı için hem de Omega açısından zeytini de kahvaltınızdan eksik etmeyin. Ben günde en az 5 tane siyah zeytin yiyorum. Zaten zeytini çok seviyorum.

Hamileliğimde severek okuduğum bir kitap da Bir Diyetisyenin Hamilelik Günlüğü idi. Bu kitabı mutlaka edinmenizi tavsiye ederim.

İlk trimester’in sonlarına doğru Yusuf Hocam’la tanıştık ve folik asidi (Folbiol) bırakıp IMom Omega 3 takviyesini kullanmaya başladım. Ayrıca haftada 1-2 kez balık tüketmemiz gerektiğini de bildiğim için bu takviyeye ek olarak akşam yemeklerimde balık tüketmeye çalıştım. En azından her hafta bir kere balık yedim, bazı haftalar ikiye çıktı bu sayı. Dışarıda yemek yiyorsak bu genelde balık oldu, bazen de protein ağırlıklı olması açısından et ve ızgara tükettim.

İkinci trimester’in ortalarında ise Osteocare kalsiyum takviyesine başladım doktorumun tavsiyesiyle birlikte. Kalsiyum takviyesi kullanmıyorsanız günde en az 1 litre süt tüketmeniz gerekiyor. Süt yerine başka gıdalarla hesap yapmak sizin elinizde; ancak ben günde tek doz Osteocare’e ilave olarak iki bardak (yaklaşık yarım litre) süt içiyorum veya dengeyi sağlayacak kadar yoğurt, cacık, ayran tüketiyorum. Bazı hamileler Osteocare’i günde iki kez tüketiyor, ben dozumu hiç arttırmadım.

Kalsiyumdan kısa bir süre sonra hayatımıza demir kavramı girdi ve bir ay boyunca Gynoferrosanol’le anlaşamayınca Oligofer’e geçtim. Artık hepimizin aşina olduğu bir konu olsa da belirtmekte fayda var. Kalsiyum ve demir içeren gıdaları aynı anda tüketmemeli, bu iki öğün arasında en az iki saat olmasına dikkat etmeliyiz. Bu noktadan sonra beslenme düzeninde ve ilaç alımında saatler de önem taşımaya başlıyor. Ben vitamin takviyelerimi aldığım saati ve öğünlerimi bu düzene göre ayarladım.

Ben hamilelikte alınan (prenatal) vitaminlerin gerekli olduğuna inanıyorum. Her ne kadar beslenmemize dikkat etsek de özellikle demir alımımız normal beslenmeyle yeterli seviyeye gelemiyor maalesef. Ayrıca her hamile bu süreci eşit ekonomik şartlarda geçiremiyor. Bu yüzden bu takviyeleri almak çok önemli. Bebeğiniz siz bu vitaminleri almasanız da sizin stoklarınızı eriterek büyüyebilir, tabii hamilelik evresine gelene kadar nasıl bir beslenme düzeniniz varsa stoklarınız da o ölçüde iyi veya kötü olacaktır. Ancak hamilelik sonrası uzun vadede sizde bazı istenmeyen sonuçlara yol açabilir bu vitamin ve takviyelerin eksikliği… Doktorunuzla görüşüp sizin için en uygun olana karar vermelisiniz.

Hamileliğimin başından beri kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği şeklindeki üç öğünümü hiç aksatmıyorum. Ara öğün olarak süt, meyve, yoğurt, ceviz, badem, çorba; bazen tost, kurabiye, tatlı tüketiyorum. Genelde iki ara öğünüm oluyor; birincisi kahvaltı ile öğle yemeği arası, ikincisi ise akşam yemeğinden sonra televizyon karşısında. :) O günkü öğünlerim hafifse akşamdan önce de bir şeyler tırtıkladığım oluyor. :) Kabak hem faydalı hem lezzetli olduğu için üzerinde fındık ve cevizle güzel bir tatlı, ara öğün oluyor mesela. Turuncu ve sarı sebzeler beta karoten yönünden de zengin. Hamilelikte A vitamininin retinol türevinden uzak durmamız gerekiyor. Bu yüzden ciğer tüketimi çok kısıtlı olmalı; ancak havuç, kabak gibi sebzelerden bol bol yiyebiliriz.

Yeşil yapraklı sebzeler demir yönünden zengin olduğu için ben de bol bol ıspanak ve yeşil salata yedim. Ispanağın yanına çok yakışsa da demirle birlikte kalsiyumdan uzak durmak gerektiği için yoğurttan uzak durdum iki saat boyunca. Ben çok fazla sebze yemeği seven, pişiren biri değilim aslında; ama hamilelikte ıspanak, bezelye, patates yemeklerini pişirdim. Bu yemeklerin yanında veya içinde bulgur, havuç da tüketmiş oldum. Onun dışında etobur beslendiğim için çoğu öğünümde tavuk veya et tükettim ve caaanım köftelerin, dönerin, et sotenin yanında ayran içmedim.

Toksoplazma belası yüzünden kokoreç ve çiğ şarküteri ürünleri tüketmedim. Sebzelerimi sirkeli suda beklettim, iyice yıkadım. Her akşam yemeğinin yanına bir salata yapmaya özen gösterdim. Yeşil salataya sıktığım limonla (C vitamini) demirin emilimini arttırdım. Balıkla yeşil salatanın yanında mutlaka bir portakal suyu içtim. Bir bardak portakal suyu 3-4 porsiyon meyve demek ve o gün için meyve öğününüzü atlayabilirsiniz.

Hamilelikte su ve sıvı tüketimi çok önemli; ancak günlük içmeniz gereken su miktarını diğer sıvılardan bağımsız olarak hesaplamalısınız. Ben kendime 3 litre su hedefi koydum her gün için. Hasta olduğum bazı günler hariç bu hedefi hiç aksatmadım. Onun dışında limonata, portakal suyu, ayran ve maden suyu tükettim içecek olarak. Bitki çaylarından sadece güvenli olanları kış aylarında günde bir bardaktan fazla olmamak üzere balla veya limonla içtim.

20. haftada pelvik ağrılarım başlayınca doktorum yürüyüşü yasakladı ve hareketlerim biraz kısıtlandı. Doktorum yürüyerek kilo veremeyeceğimi, onun yerine bir Top Kek eksik yememi söyledi. :) 3. trimester sonuna doğru da ayak bileklerimde ödem olunca hareketimi iyice kısıtladım. Doktorum istirahat önerdi çünkü. Yine evde birtakım işler yaparak hareketsiz kalmamaya çalıştım.

Kahvaltımı toparlamak gerekirse peynir&zeytin, yumurta klasik kahvaltıma kimi zaman Sarelle, organik reçel veya tahin & pekmez eşlik etti. Öğlen yemeğimi biraz geç yiyeceksem muzlu süt (ezdiğim muzun üstüne süt dökerek) ara öğünüm oldu. Bazen çorba ve bir dilim ekmek, bazen tost gibi doyurucu şeyler yedim ara öğünde. O günkü diğer öğünlere göre belirliyorum bunu. Öğlen yemeğim evde tek başına olduğum için çok teferruatlı olmuyor genelde. Bir ana yemek (sulu köfte, makarna örneğin) yeterli oluyor ve yanında ekmek yemiyorum ya da sadece çorba varsa onunla 1-2 dilim ekmek yiyorum. Yumurtayı da her sabah yiyorum; ama bir sabah ihmal ettiysem ertesi sabah iki tane yumurta yiyip bu açığı kapatıyorum. Hamileliğimde çay ve kahveyi çok az tükettim. Özellikle kahveyi sanırım toplam 3 bardak içtim ki içinde 3-4 kaşık kahve vardır zaten. Çayı da çok açık ve limonlu içiyorum içeceksem, günde en fazla bir bardak olacak şekilde.

Hafta sonu kahvaltıları biraz daha ağır olabiliyor. Klasik kahvaltıya ek olarak menemen, patates veya sucuklu yumurta (iyi pişmiş) yiyoruz bazen. Patatesi ActiFry’da ya da fırında pişirmeyi tercih ediyorum.

Akşam yemeğini biraz hafif yemek gerekiyor belki; ama benim iştahım son trimester’de ciddi anlamda açıldığı için tam teferruatlı yedim akşam yemeklerimi hamilelik öncesi de olduğu gibi. Ayrıca eşimle sofrada en uzun oturduğumuz öğün akşam yemeği olduğu için onu yalnız bırakmayı da hiç istemedim. Akşam yemeğimizde genelde benim öğlen de bir kâse içtiğim çorba, ana yemek ve bir de yardımcı yemek (pilav, salata, cacık vs.) oluyor. Son üç ayda tabağıma hamilelik öncesi yediğim kadarını alıp doymayınca 1-2 kaşık ekleme yaptım hep. Ben yemeklerle su veya soda içiyorum. Akşam yemeklerim genelde protein ağırlıklı oluyor. Günün en sağlam öğünleri kahvaltı ve akşam yemeği benim için.

Yemek sonrası tatlı veya meyve ile kendimi ödüllendiriyorum. :) Hamilelik öncesi de akşamları meyve veya tatlı yiyordum arada. O gün çok ağır geçtiyse sadece süt veya kuruyemiş yediğim de oluyor. Son ara öğünümü yatmadan iki saat önce bitirmiş olmaya dikkat ediyorum ki bu da genel olarak akşam 10 gibi yemek faslını kapattığım anlamına geliyor. Akşam yemeğimi sağlam yediğim için (Akşam 7-8 arası) geceleri hiç acıkmadım ve hiç gece kaçamağı yapmadım. (Bir kere kocişle ikimizi uyku tutmayınca tost yemiştik, ikinci kaçamağımı son hafta yapacağım.) :)

Bebeğe kilo aldıran şeylerin başında muz, süt, ceviz, kaşar peyniri ve su geliyor benim gözlemlerime göre. Maden suyunun da kilo aldırdığı söyleniyor yine. Bunları birçok yerde okudum ve test ettim; ama bir püf noktası da yemekten yaklaşık yarım saat sonra sol tarafına uzanmak. Ayrıca geceleri de bebeğin oksijen ve besin alımı için en sağlıklı pozisyon bu. Marketlerde kaşar diye satılan birçok şeye güvenmekte zorluk çekiyor insan. O yüzden biz taze kaşarımızı Kars’tan sipariş ediyoruz. Yoğurdu da mayamız olduğuna göre evde yapıyorum artık. Süt olarak da tadını çok sevdiğim ve güvendiğim için Pınar Organik Süt içiyorum.

Şu an 37+1’deyim ve 9,5 kilo aldım toplamda. Sabahları aç karnıma tartılıyorum her hafta. Şu anki kilo alımımla tartıda 67,5 kg görünüyorum, boyum 168 cm. Umarım yazdıklarım sizin için faydalı olur. Herkese sağlıklı bir hamilelik diliyorum. Beslenmenize önce miniğiniz sonra kendiniz için çok dikkat edin; ama arada size moral olarak dönecek şeyleri tüketmeyi de ihmal etmeyin. Bu da hamileliğin en eğlenceli yönü bence!

Sevgiler!

Minnoş Hamile…